摘要：
本文目录请问怎么正确的做出引体向上引体向上的正确姿势引体向上的正确做法是什么引体向上怎么做才正确引体向上正确姿势一、请问怎么正确的做出引体向上一，引体向上是以自身力量克服自身重量的... 本文目录
一、请问怎么正确的做出引体向上
一，引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。
想要做出正确的引体向上，首先要弄清楚正手、反手引体向上的不同握法，方能成功。
二，下面给出具体做法。
1，正手引体向上。
掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群。
2，反手引体向上。
掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。
3，其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等。
三，注意事项。
1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。
3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉黄瓜参。
二、引体向上的正确姿势
引体向上的正确姿势如下：
引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。
引体向上的技巧
1、缩短握距
按照标准做法，双手握距要大于肩宽距离，在健身房有左右分离的固定把手，刚好握住弯曲处，这就是标准的握距位置。
采用宽距握法，能够更多的刺激上背肌群，尤其是大圆肌，但是它对手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就会力竭。
此时可以将双手向内移动，采用与肩同宽或者小于肩宽的握距，同时选择全握的方法握杠，如此便可以增加握力，受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧，同时肱二头肌也会参与更多的发力，这样完成动作就轻松一些。
2、启动背部发力
引体向上属于复合动作，它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。如果在向上拉动身体的过程中，出现了耸肩、弓背的现象，说明背部松懈，手臂发力更多，这样很容易提前力竭。
因此在握杠之后，需要将肩胛骨下沉至底部，持续向上发力时，除了上背肌群之外，还能启动背阔肌参与发力，再将肩胛骨向内收缩，斜方肌中下部也能收紧，如此背部刺激会更明显，而且还可以拉得更高。
3、弹跳式爆发上拉
单杠越高，引体向上越难，往往只能做到额头贴杠，甚至连半程动作都无法完成。连贯的引体向上，非常考验肌肉耐力和爆发力，如果力量不足，很难继续重复操作。可以在地面放置一个木箱或者固定物体，双脚踩在上端，双手握杠后，屈腿向上跳起，用力将身体拉至高位，再缓慢地下放身体，回位后再如此重复。
利用这种弹跳式的方法，可以提升瞬间爆发力，而且还省略了悬空姿势，能够增加训练数量，下放时还能强化上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。
4、快速半程动作
传统的引体向上，运动轨迹更加接近于直上直下，至少要做到下巴过杠。现在改为身体略微后仰，眼睛朝向单杠方向，集中意念想着向上拉动身体，做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度，连续重复数次。
这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧，重复训练半程动作，能够进一步强化背部和手臂协同发力。
三、引体向上的正确做法是什么
谈到引体向上，很多人会说，这不很简单么？我能做好多个！那么，你确定做的是标准的吗？
事实上，按照标准动作来的话，其实很多人连5个都做不来！
今天这篇文章的主题，以“浅显易懂”为原则，我们尝试从最为基础的开始，然后慢慢地加强自己！轻松完成20个标准的“引体向上”！
NO.1放弃借力
借力运动是许多人的错误动作行为！很多人都是用双腿的惯性来促使自己的身体向上拉，其实这样来说跟没做一样！反正无论如何，怎么省力，就怎么来做，这样只追求“能拉几个”的行为，并不是锻炼正确的观念，在动作无法显得美观的同时也不能提高自己的肌肉和力量水平！
请记住，为了真正地把肌肉锻炼起来，千万不要再这样去做了！这样做出来的动作也不好看，让人感觉就是虚晃一般。
NO.2纠正手型错误
对于一些有健身基础的人来说存在一个共同的缺点，所有动作都像是“假握”一样！那么这样也许能真正刺激你的“背阔肌”，但在引体向上里面，存在着有两个问题：
1、这将失去对前臂肌肉细胞的刺激；减少对肱二头肌肱三头肌的锻炼。
2、当你做上拉的动作时，身体无法进一步向上，因为手腕部分的韧带牵扯到了手臂！这样对健身的效果不增反减。
正确的握杆方法，不仅要充分地握紧杆子，还要尽量把手腕提高，这样才能让前臂得到刺激，当你去到健身房里面，要学习“双力臂”时，这个细节其实并不可少，这样可以使得你的手腕更好的带动小臂力量，从而进行身体的上拉。
NO.3不要用反手去拉
很多人会采取“反手”拉的姿势！这个时候，这样其实只锻炼到了肱二头肌，这样做的效果力量其实并不大，而且对手臂整体的力量并没有太大的作用。
然而，真正的标准上拉是正手宽握哦！想要让自己身材更好些？那就尝试着抛弃“反手”吧！使用“正手”拉杆是最为标准和完美的办法！
NO.4从简单动作开始
当然，在阅读了上述文字后，你可能会突然有所进步，但是我要说的是，所有的训练效果都是慢慢积累起来的！
如果你实在完成不了标准的“引体向上”，不妨可以采取以下的几种方式，当你可以轻松完成4组，每组的数量都在12个以上的时候，你就可以轻松完成之前非常困扰你的问题了！
另外，介绍几组常见引体向上的延伸训练动作。
A、“自重划船”：可以看作是引体向上的简化版！
B、“单手自重划船”：自重式划船的高级版本！
C、“偏重自重划船”：用一边肩膀触摸到杆子，是标准的！
关于这三组动作的训练，小编下次重点讲解哦。
最后，我在这里给大家来点小鸡汤！每个人都身体强壮，意味着国家也在不断强大！相信之前不会做，或者说做不到的朋友，也能轻松地“征服”它！希望这篇文章能够给所有朋友一些启发，并且运用到你的训练当中去，让你变得更强壮！
四、引体向上怎么做才正确
引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一，被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是我整理的关于引体向上怎么做才正确，欢迎阅读。
什么是引体向上？白色海参
引体向上是一个拉的动作，徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。
引体向上的握法：
1.正手引体向上：掌心朝向身体前方，肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大，主要锻炼背部肌群。
2.反手引体向上：掌心朝向自己，肱二头肌用力更多。难度小，主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。
3.窄握引体向上：主要是背阔肌。
4.宽握引体向上：主要是肩胛和臂力。
其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。
引体向上的作用
1.发展背部和手臂的.肌肉：引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法！
2.握力：引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。
3.提高全身力量：引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
4.平衡肌肉：利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。纯干海参
引体向上的正确做法海参鲍鱼的吃法
静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
注意事项：
1.在动作顶点下巴过杠：挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）：拉动身体上移之前深深吸气。
3.挺胸：不要让肩部前移，这样容易受伤，胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
4.向上看：永远不要向下看，眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
5.双肘指向地面：想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
6.弯曲双腿：双脚交叉，双腿笔直下垂不利于用力，拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
常见错误
1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。
2.手臂没有伸直：起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。
3.肩部前移：胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。
4.利用髋部动作：使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。
5.下巴没有过杠：鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上，要使下巴过杠。
五、引体向上正确姿势
引体向上的标准动作如下：
双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。
大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。
下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。
